Спать, чтобы жить. Как наладить режим и начать высыпаться

Недавно распространился миф, что люди — одни из немногих млекопитающих, которые добровольно могут откладывать сон. Ложность здесь — в слове «немногих». Люди — вообще единственные животные на планете, готовые жертвовать своим сном. Делать это они начали не так давно — сначала электрический свет продлил световой день для людей, потом появились телевизоры. Что и говорить о современной жизни, когда с помощью интернета и смартфонов можно смотреть фильмы и отвечать на рабочие письма хоть в 4 утра. Но стоит ли? 

Вместе с авторами книги «Когда я наконец высплюсь? Как засыпать и просыпаться с удовольствием» Никой Бельской и Ольгой Масловой разберемся, почему сон лучше не откладывать на потом, как долго можно терпеть бессонницу и что начать делать прямо сейчас, чтобы просыпаться с удовольствием.  

Зачем спать?

Говорили ли вы когда-нибудь: «Отосплюсь потом/на выходных/после экзаменов/во время отпуска»? Уверены, что да. А для многих это вообще лейтмотив жизни. 

Генетик Ника Бельская и клеточный биолог Ольга Маслова говорят: мысль о том, что сон — это трата времени, которое можно потратить на что-то более полезное, ошибочна. Ведь во сне мы даем мозгу обработать уже полученную информацию и подготовиться к восприятию новой. 

И добавляют: «По данным исследований, из-за нарушений страдают все системы организма. Показатели глюкозы и инсулина отклоняются от нормы, ухудшается память и настроение, может колебаться давление. Люди, недосыпают, быстрее набирают вес, легче подхватывают инфекции. На фоне этого могут возникнуть даже психологические проблемы и деменции. Сон — однозначно основа стабильного здоровья и устойчивости организма к испытаниям жизни».

Циркадные ритмы: что это такое и как они работают

Как говорит современная наука, чаще всего поведение людей и самые продуктивные периоды работы и отдыха определяются циркадными ритмами. 

Практически у всех живых организмов есть свои циркадные ритмы, которые еще называют биологическими часами. Каждую клетку организма можно представить как маленькие часы, которые на протяжении 24-часового цикла управляют своими действиями. Главный для них, конечно же, мозг, который получает и интерпретирует сигналы извне (например, насколько светло на улице). Он координирует все клетки-часы между собой и следит, чтобы все гормоны и белки действовали согласно правилам.

Например, когда на улице темнеет, мозг дает сигнал о выработке мелатонина — гормона сна. А утром он запускает процесс пробуждения: сигнализирует клеткам, время повысить температуру тела, выбасывает в кровь гормон кортизол (его принято считать гормоном стресса, но он играет ключевую роль в пробуждении).

Интересно, что велнес-индустрия (хорошего самочувствия и общего состояния здоровья) начинает перестраиваться на циркадный способ мышления. Ника Бельская и Ольга Маслова говорят: «Чем дальше прогрессирует человечество, тем больше стремится вернуться к естественному ходу вещей. Мы начинаем обращать внимание на цельные необработанные продукты питания, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Понимаем, что здоровье связано с режимом сна и его связью со световым днем, постоянным распорядком и особенностями нашего тела в течение суток, месяца и года. Мы рады, что современные тренды призывают нас становиться более осознанными и учитывать индивидуальные потребности».

Даже мир большого бизнеса начинает прислушиваться к важности гигиены сна и уважению к хронотипам. По современным рекомендациям, проводить важные встречи, назначать стратегические собрание стоит в середине дня — чтобы люди с ранним хронотипом еще были в форме, а с поздним уже успели включиться в работу.

Какая ты пташка?

А что же такое эти хронотипы? Мы все сталкивались с этим понятием, которое в широком употреблении более известно как «совы» и «жаворонки». На самом деле, современная наука распределяет хронотипы на утренние, вечерние и промежуточные. От хронотипа человека зависит то, когда ему лучше просыпаться, работать, делать физические упражнения, креативить и отдыхать.

Большинство людей, особенно тех, которые называют себя «совами», на самом деле принадлежат к промежуточному хронотипу. Это означает, что они могут как не спать, смотря Netflix до 4 утра, так и перенастроить себя на «магию утра» и стабильно просыпаться в 6 часов. Для людей важнейшая дисциплина и распорядок дня. 

У настоящих «сов» и «жаворонков» — людей, которые, соответственно, принадлежат к вечерним и утренним хронотипам — нет такого выбора. Им нужно просто слушать свой организм. В противном случае, если «сова» попробует испытать на себе «магию утра», это обернется постоянным стрессом для организма.

Как же определить свой хронотип? К сожалению, универсального и легкого пути, например, пройти какой-нибудь тест, здесь нет. Нужно наблюдать за собой и своим организмом, своими потребностями. Упражнения из книги «Когда я наконец высплюсь?» построены именно по этому принципу: наблюдать за реакциями на изменения в условиях жизни и сна и проводить небольшие эксперименты, чтобы найти оптимальные условия. 

Как засыпать и просыпаться с удовольствием

Так что же надо делать, чтобы высыпаться? Мы подготовили краткую инструкцию.

Важно наблюдать за своим хронотипом и точно  определить его. Это первый и основной этап, ведь если человек относится к «жаворонкам», а ему нужно постоянно работать по вечерам, то полноценный сон может оставаться только мечтой.

Если вы определили свой хронотип как утренний или вечерний, нужно стараться наладить режим дня под нужды организма. Например, «совам» может лучше работаться поздно вечером, а «жаворонков» будет заряжать утренняя пробежка. Если же человек относится к одному из промежуточных хронотипов, нужно разработать комфортный режим дня и придерживаться его.

Важным фактором для хорошего сна является световой режим. Наш организм очень чувствителен к свету, даже если наши глаза закрыты. Поэтому во время сна в спальне должно быть максимально темно. Утром важно, чтобы мы увидели яркий свет из «голубой», или коротковолновой части спектра. Это будет сигналом для организма, что начался новый день и пришло время просыпаться.

И последнее: важно выработать ритуалы для сна и пробуждения. Это может быть что угодно: короткая медитация и чтение бумажной книги вечером, пятиминутная разминка утром. Такие постоянные упражнения, если повторять их каждый день, станут сигналом для мозга: «Время засыпать/просыпаться».

Авторы книги советуют начать крайней мере с одной простой, но важной вещи — спать достаточное количество часов. Если же человек соблюдает все советы, а бессонница или дневная сонливость не исчезают, важно не «терпеть» более пяти дней и обратиться к врачу-сомнологу. Как отмечают авторы: «Если у вас не было резкого стресса, новых медикаментов или изменения других условий жизни, то не стоит терпеть расстройства сна, ведь они довольно быстро негативно отражаются на самочувствии и здоровье в целом».

И напоследок: как сделать максимально легким свое пробуждение осенью, когда по утрам еще темно? Авторы рекомендуют световые будильники, имитирующие рассвет, постепенно увеличивая освещение в комнате, телефоны или компьютеры, что пробуждают нас голубоватым оттенком экранов, или утреннюю прогулку на свежем воздухе. А главное — не нервничать из-за сезонных изменений и не пытаться победить летние ритмы. В наших широтах абсолютно нормально иметь несколько разную потребность во сне в разное время года. Зимой и осенью, когда уменьшается световой день, спать хочется немного больше, а летом и весной — наоборот. Попробуйте насладиться естественным замедлением.

Александра Калиниченко, hromadske