Життєдайний відпочинок: як правильно «вимикати» мозок

Часто ми думаємо про відпочинок як про нічого не робити. Але найкращим способом для відновлення енергії є… дія.

Заняття спортом, прогулянки, творчість набагато корисніші, ніж сидіння на канапі перед телевізором/комп'ютером чи з телефоном у руках.

Уміння відпочивати – навичка і частково самодисципліна, якої можна і потрібно вчитися. Після правильної перерви можна здобути додаткові сили й енергію, відтак, стати продуктивнішим і працездатнішим. Це ще й позитивно впливає на здоров’я.

Про правильний і здоровий відпочинок розповідають: Микола Скиба, експерт з питань освіти Українського інституту майбутнього; Віктор Комаренко та Сергій Данилов - кандидати біологічних наук, співзасновники BeehiveorAcademyand R&D Labs.

Ненажера в нашій голові

Людський мозок – надзвичайно витратний орган. Він працює постійно: під час сну, відпочинку, виконання завдань.

Для вищої нервової діяльності необхідно багато калорій – у спокійному режимі це приблизно 20% від усієї спожитої організмом енергії, пояснює Микола Скиба.

Якщо завдання стають складнішими або ми працюємо з новою інформацією, мозок може споживати до 30-35% енергії.

Робота мозку неможлива без нейромедіаторів – вони допомагають клітинам мозку, нейронам, передавати інформацію. Найбільше нейромедіаторів та енергії мозок використовує у сфокусованому режимі. Коли ми зосереджуємось на тексті, розмові, контролюємо якийсь процес тощо.

Цей режим такий енерговитратний через силу волі, потрібну для концентрації на конкретному завданні – для цього мозок задіює додаткові ресурси, що пришвидшує обмін речовин і витрати калорій.

Реклама

Для підтримки балансу енергії необхідно чергувати стани фокусування і розфокусування уваги.

Вміла зміна одного виду діяльності на інший допомагає мозку відновлювати ресурси.

Звідки береться втома

Втома – психічне явище, яке відбувається на рівні нервової системи.

Втома виникає саме у мозку. Вона проходить у три етапи: спершу розвивається у нервових центрах, потім у місцях передачі імпульсів від мозку на робочі органи, і аж після цього втому відчуває орган або м'яз, який виконує роботу.

Для мозку надзвичайно важливо отримувати винагороду за виконану роботу.

— Наш мозок полюбляє різноманітні бонуси, очікування винагороди дуже добре його заохочує. Для когось винагородою може бути філіжанка кави чи чашка чаю, для когось – можливість швиденько погортати стрічку новин або фізична розминка, – говорить Микола Скиба.

Якщо немає винагороди й різноманіття, людське сприйняття притуплюється, а мозок знуджується. Це призводить до накопичення втоми та падіння продуктивності.

Таким чином, для виконання нескладних завдань треба докладати більших зусиль, ніж зазвичай.

Щоб уникнути одноманітності, можна гратись із освітленням, музикою, змінити місце перебування тощо. І не забувайте про винагороду!

Команда нейронів

У стані розфокусування уваги ми дозволяємо мозку й організму в цілому відновитися. Послухати музику, почитати книгу, прогулятися, зробити руханку – це саме ті заняття, для яких не потрібно надмірної концентрації уваги, додає Микола Скиба.

Або ж поїздка на велосипеді звичним маршрутом: ми крутимо педалі автоматично, ця дія є заздалегідь відомою на підсвідомому рівні.

Важливо розуміти і розділяти інформацію, яка стосується роботи, з тією, яка не стосується повсякденних робочих обов’язків.

Новий вид інформації дозволяє мозку черпати ресурс. Це допомагає задіяти нові кластери нейронів, які до цього не брали участі в розумовій діяльності. Тим часом нейрони, які активно працювали, матимуть час для відновлення, пояснює експерт з Українського інституту майбутнього.

Так мозок не перериває обробку інформації, а заразом в ньому утворюються нові нейронні зв’язки.

Така зміна корисна не тільки з точки зору нейрофізіології – нова інформація допомагає розширити кругозір і продукувати свіжі ідеї.

Чи кожен відпочинок корисний

Для офісних працівників найкращий відпочинок – активний. Помірне фізичне навантаження і легка втома дозволять відновити ресурси мозку зокрема й організму в цілому, каже Скиба.

Адже розвивається кровоносна й дихальна системи, тренуються м’язи.

Заняття у спортивному залі, плавання, йога – ті види активностей, які допоможуть відновити енергію.

Якщо робота вимагає надмірних фізичних зусиль, то краще відпочивати з мінімальними витратами енергії. Наприклад: почитати книжку, погуляти, подрімати, пограти в настільні ігри.

Існує концепція механізму активного відпочинку, описана вченим Іваном Сєчєновим: якщо переключатися з одного виду діяльності на інший, не фокусуватися на одній конкретній діяльності протягом тривалого часу, втоми взагалі може не бути. Втім, більшість сучасних професій вимагає ретельної концентрації на виконанні завдань.

— Сфокусованість не є корисною у природному середовищі. Людина не надто адаптована до цього. Тому завше потрібно намагатися втрачати фокус уваги, перемикатись з однієї діяльності на іншу, – розповідає Сергій Данилов.

Є також і універсальні види відпочинку. Один з них – вправи на розтяжку (стретчинг).

Важливо: під час відпочинку слід обмежити користування телефонами й соцмережами.

А роботу можна поєднувати з відпочинком?

Це гібридний режим. Втім, він непродуктивний і не сприяє ані продуктивності у роботі, ані відновленню внутрішніх ресурсів.

Зрештою, якщо у вас дійсно складне завдання, певна невизначеність і ви не знаєте, як з цим всім бути – краще свідомо зануритись в прокрастинацію.

Прокрастинація – це стан, коли ми не втомлюємося, але займаємося зовсім іншими справами, не беремося за завдання, які потрібно виконати вже. Основою для неї є вже сформовані звички.

Звички – це міцні нейромережі у головному мозку. Так мозок не потребує багато ресурсів, щоб запустити вже відомий процес, тож обирає саме цю, звичну для нас діяльність на противагу монотонній, незнайомій чи надто складній роботі.

"Варто усвідомлено перемикатись в режим прокрастинації, засікти певний час або відвести цілий день, наприклад один із вихідних, а потім з новими силами повертатися до сфокусованого режиму роботи.

У цей час варто повністю відволікти свою увагу: послухати музику, піти в музей на виставку, поспілкуватись з друзями чи близькими людьми на теми, які вас цікавлять і надихають", – рекомендує Микола Скиба.

Так ви відновите свої ресурси. Якщо ж вам важко контролювати прокрастинацію і виходити з неї, нейробіологія може дати кілька порад:

Крок 1. Усвідомте причину прокрастинації. Це допоможе взяти ситуацію під контроль.

Крок 2. Як би це не звучало, але треба просто почати виконувати поставлене завдання - бодай 10 хвилин буде достатньо, щоб відбулося заглиблення в робочий процес.

Крок 3. Потрібно встановити чіткі рамки виконання завдання (дедлайн) – часто саме обіцянка виконати щось вчасно і страх заплямувати власну репутацію спонукає врешті взятися за справу.

Уникнути режиму прокрастинації допомагає робота з тими, хто надихає – мозок намагається слідувати їх прикладу.

— Не зайвим буде планування на день – краще складати його ввечері, щоб встигнути пропустити його через дефолтні мережі мозку. Це допоможе сформувати потенційно ідеальну поведінку впродовж наступного дня, – додає Віктор Комаренко.

І, як не дивно, наука радить… мріяти. Головне – робити це правильно. Мрія – це уявлення себе і всіх вигод від виконання конкретної, часто складної роботи.

Якщо правильно уявити позитивні наслідки, виділяється дофамін, який стимулюватиме робочу активність. Правильна уява та реалістичні мрії – цілком ефективний метод подолання прокрастинації.

Слід пам'ятати, що у нашого організму є потреби, і до них хоч іноді варто прислухатись. Відпочинок, який допомагає відновити і акумулювати якнайбільше ресурсів, полягає у дії.

Зниження емоційного тонусу, відсутність будь-якої зацікавленості до того, що є дійсно важливим у житті кожної людини – саме ті ознаки, коли слід зробити перерву і бодай трішки перепочити.

Рекомендуємо прислухатись до своїх мозку, тіла й організму та робити правильний, свідомий і, щонайголовніше, здоровий вибір, який ґрунтуватиметься на людській потребі відновлення своїх емоційних та інтелектуальних ресурсів.

Тарас Лебідь, УП.Життя